一周哑铃健身计划表

一周哑铃健身计划表 健身是现代人追求健康和美好生活的一种方式,而哑铃健身更是其中的一种非常有效的方式。哑铃健身不仅可以增强肌肉力量,还可以改善身体的柔韧性和协调性,提高身体的代谢水平,从而促进身体的健康和美好。 但是,很多人在进行哑铃健身时,都会遇到一些问题,比如不知道如何安排训练计划、不知道如何选择合适的哑铃重量、不知道如何正确地进行哑铃训练等等。因此,在进行哑铃健身时,我们需要有一个详细的训练计划,以便更好地指导我们的训练。 下面,我们就来介绍一周哑铃健身计划表,帮助大家更好地进行哑铃健身。 第一天:胸肌训练 1.哑铃卧推 步骤: ①平躺在卧推板上,双脚踩地,两手持哑铃,手臂伸直,哑铃与肩膀齐平。 ②慢慢将哑铃向下压,直到哑铃触及胸部,然后再慢慢将哑铃向上推,直到手臂伸直。 2.哑铃飞鸟 步骤: ①平躺在卧推板上,双脚踩地,两手持哑铃,手臂伸直,哑铃与肩膀齐平。 ②慢慢将哑铃向两侧打开,直到哑铃与地面平行,然后再慢慢将哑铃合并,直到哑铃与肩膀齐平。 3.哑铃上斜推举 步骤: ①坐在上斜板上,双脚踩地,两手持哑铃,手臂伸直,哑铃与肩膀齐平。 ②慢慢将哑铃向上推,直到手臂伸直,然后再慢慢将哑铃向下放,直到哑铃与肩膀齐平。 第二天:背肌训练 1.哑铃划船 步骤: ①双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,身体向前倾斜,两手持哑铃,手臂伸直,哑铃与地面平行。 ②慢慢将哑铃向上拉,直到哑铃触及腹部,然后再慢慢将哑铃放下,直到手臂伸直。 2.哑铃单臂划船 步骤: ①双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,身体向前倾斜,一只手持哑铃,手臂伸直,哑铃与地面平行。 ②慢慢将哑铃向上拉,直到哑铃触及腹部,然后再慢慢将哑铃放下,直到手臂伸直。 3.哑铃引体向上 步骤: ①双手持哑铃,手臂伸直,哑铃与肩膀齐平,身体悬挂在引体向上器上。 ②慢慢将身体向上拉,直到哑铃触及胸部,然后再慢慢将身体放下,直到手臂伸直。 第三天:肩部训练 1.哑铃推举 步骤: ①双脚分开与肩同宽,两手持哑铃,手臂伸直,哑铃与肩膀齐平。 ②慢慢将哑铃向上推,直到手臂伸直,然后再慢慢将哑铃向下放,直到哑铃与肩膀齐平。 2.哑铃侧平举 步骤: ①双脚分开与肩同宽,两手持哑铃,手臂伸直,哑铃与身体平行。 ②慢慢将哑铃向两侧举起,直到哑铃与肩膀齐平,然后再慢慢将哑铃放下,直到哑铃与身体平行。 3.哑铃前平举 步骤: ①双脚分开与肩同宽,两手持哑铃,手臂伸直,哑铃与身体平行。 ②慢慢将哑铃向前举起,直到哑铃与肩膀齐平,然后再慢慢将哑铃放下,直到哑铃与身体平行。 第四天:手臂训练 1.哑铃弯举 步骤: ①双脚分开与肩同宽,两手持哑铃,手臂伸直,哑铃与身体平行。 ②慢慢将哑铃向上举起,直到手臂弯曲成90度,然后再慢慢将哑铃放下,直到手臂伸直。 2.哑铃反向弯举 步骤: ①双脚分开与肩同宽,两手持哑铃,手臂伸直,哑铃与身体平行。 ②慢慢将哑铃向上举起,直到手臂弯曲成90度,然后再慢慢将哑铃放下,直到手臂伸直。 3.哑铃三头肌屈伸 步骤: ①坐在椅子上,双手持哑铃,手臂伸直,哑铃与肩膀齐平。 ②慢慢将哑铃向后放,直到哑铃触及背部,然后再慢慢将哑铃向前举起,直到手臂伸直。 第五天:腿部训练 1.哑铃深蹲 步骤: ①双脚分开与肩同宽,两手持哑铃,手臂伸直,哑铃与身体平行。 ②慢慢将身体向下蹲,直到大腿与地面平行,然后再慢慢将身体向上站起,直到膝盖伸直。 2.哑铃硬拉 步骤: ①双脚分开与肩同宽,两手持哑铃,手臂伸直,哑铃与身体平行。 ②慢慢将身体向前倾斜,直到

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